女子短距離ブロック合同練習メニュー
（１２月分）
by 鈴木(英)・森

12/01（日）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ：（100×10）×2（テンポ走、100jog、rest9分）
　　　　　　補強（腹筋、背筋、腕立）×30×3
　　　　　　C.DOWN

　04（水）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（ミニサーキット）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　500×２（テンポ走、rest10分）
　　　　　　C.DOWN

　06（金）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（３０分〜１時間）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　サーキット×３週
　　　　　　C.DOWN

　07（土）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　５００-４００-３００-２００-１００（間ｗａｌｋ）
　　　　　　補強（腹筋×20、背筋×20、腕立×3）×3
　　　　　　C.DOWN

　11（水）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（ミニサーキット）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　（100+100+100+100）×３（間ｊｏｇ、70〜80%）
　　　　　　C.DOWN

　13（金）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（３０分〜１時間）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　サーキット×３週
　　　　　　C.DOWN

　14（土）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ：（100×15）×2（100jog、rest9分）　１ｓｅｔｽﾄﾚｰﾄ、２ｓｅｔｺｰﾅｰ
　　　　　　補強（腹筋×20、背筋×20、腕立×3）×3
　　　　　　C.DOWN

　18（水）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（ミニサーキット）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　150×10
　　　　　　C.DOWN

　20（金）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（３０分〜１時間）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　ST(片足もも上げ：尻×2、もも真中×2、一段引き上×2、交互ＭＩＸ）
　　　　　　サーキット×３週
　　　　　　C.DOWN

　22（日）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　200×5、300×2
　　　　　　補強（腹筋×20、背筋×20、腕立×3）×3
　　　　　　C.DOWN

　25（水）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（ミニサーキット）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　{（200+100）（300+100）}×2
　　　　　　C.DOWN

　27（金）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング（３０分〜１時間）
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　ST(片足もも上げ：尻×2、もも真中×2、一段引き上×2、交互ＭＩＸ）
　　　　　　サーキット×３週
　　　　　　C.DOWN

　28（土）　Ｗ-ｕｐ：ジョギング
　　　　　　ST(ﾄﾛﾃｨﾝｸﾞ×3、もも上げ：尻×３、もも真中×3、一段引き上×3、MIX×2）
　　　　　　腕組走：〔40（腕組）−40（通常ﾗﾝﾆﾝｸﾞ）〕×3
　　　　　　ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ：100×20（100jog）
　　　　　　補強（腹筋×20、背筋×20、腕立×3）×3
　　　　　　C.DOWN


※場所等については最新のインフォメーションにて（確認は事務局までお気軽にどうぞ）